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        健康中國巴渝行·好醫聲每日科普207丨老人怎么吃才健康?這些飲食法則需掌握
        老人的器官和身體機能日益變差,身體代謝也逐漸減弱,日常飲食要特別注意。

        健康中國巴渝行·好醫聲每日科普207丨老人怎么吃才健康?這些飲食法則需掌握

        來源:華龍網-新重慶客戶端2022-07-29

        俗話說“家有一老如有一寶”,老年人的健康狀況關系著整個家庭的幸福。但隨著年紀增長,老年人的器官和身體機能日益變差,身體代謝也逐漸減弱,日常飲食需要特別注意。2022年7月25日至7月31日是全國老年健康宣傳周,今年的主題是:改善老年營養,促進老年健康。

        本期好醫聲科普邀請到重慶醫藥高等??茖W校副教授郭兵,為大家帶來有關于老年人膳食健康的相關知識。

        專家簡介
        21.jpeg

        郭兵,重慶市健康科普專家庫成員,畢業于川北醫學院臨床醫學專業,多年來在重慶醫藥高等??茖W校從事內科學、診斷學、生理學、生物化學、病理學、藥理學等多學科教學工作,同時也在該校附屬醫院從事內科臨床工作,主要研究方向為糖尿病飲食治療。

         

         老年人VS年輕人,飲食法則大不同 

        郭兵介紹,因老年人胃腸功能減弱和新陳代謝功能下降,同時味蕾也不如之前靈敏,牙齒脫落、松動、咀嚼能力下降等都會對飲食方式產生影響,而且人體在衰老過程中需補充更多的營養物質。所以老年人有較為特殊的營養需求,對營養及多種營養素的要求都與年輕人有所不同,更應注意以下幾方面:

        01
        限制熱量的攝入

        老年人活動量減少,如熱量供應過多,容易引起發胖,因此隨著年齡增長,膳食中熱量的供應需逐漸減少,如減少主食、脂肪等。但為了滿足功能消耗、整個機體組織的代謝修復、增強機體抵抗力等需求,老年人蛋白質的供給量應高于青壯年。

        截屏2022-07-28 20.31.01.png
        02
        限制脂肪的攝入量

        過多攝入脂肪易導致血脂異常(如高甘油三酯、高膽固醇血癥),從而引發高血壓、冠心病。所以老年人應少吃脂肪高的食物,如動物肉中的肥肉、五花肉、肥牛、羊排等。但脂肪又是身體必需的營養物質,部分脂溶性維生素的吸收需要脂肪的參與,因此老年人不應過分限制脂肪的攝入,控制在合理的范圍內即可,一般來說老年人脂肪的攝入量占攝入總熱量的20%-30%。

        03
        限制糖類的攝入

        尤其限制純糖(糖果、含糖飲料)的攝入,這也是減低能量攝入的一種方法。因老人身體對糖的需求較少,若糖類大量堆積在體內,不僅容易導致糖尿病,同時糖又可以轉化為脂肪,更易使人發胖;取而代之可以為老人準備一些堅果、水果,這不僅調劑了老年人食物品種同時還增加了多種維生素和礦物質,為其進行必要的營養補充。

        04
        補充充足的維生素

        老年人維生素的供給量應高于青壯年,且足量維生素的攝入也可延緩衰老。著重補充B族維生素,粗糧及堅果中都含有豐富的B族維生素;多吃蔬菜水果,蔬菜水果富含多種維生素;補充魚肝油,其含有豐富的維生素D3,可以促進老人對鈣的吸收,預防骨質疏松。

        截屏2022-07-28 20.33.30.png
        05
        加強蛋白質食物

        老年人對蛋白質的需要并沒有減少,但其腎臟所能承擔的能力卻相應減少了,所以食物要精,營養價值要高,尤其是魚、禽、肉(瘦肉)、大豆其及制品的攝入。如每天一個雞蛋,500ml牛奶,吃點魚蝦或瘦肉(瘦肉不好嚼可以做成餡食),多吃豆腐等。肉蛋類食物一方面可提高老年人的免疫力,另一方面還可減少其肌肉的衰減;奶類一方面是優質蛋白質,二是膳食中的補鈣佳品,三是不需要咀嚼方便食用。

        06
        粗細要搭配

        食物中適當加“粗”, 對預防老年便秘、腸道腫瘤、冠心病、糖尿病也有一定作用,可在主食中增加一些全谷和雜豆類食物,多吃蔬菜和水果。少量、細軟、多餐可預防營養缺乏,不少老人牙齒有所缺少,消化液分泌和胃腸道蠕動能力有所減弱,很容易出現食欲下降和早飽現象,這可能導致老人因食物攝入不足而出現營養不良、貧血、骨質疏松等問題;老年人可以一天分成5~6餐進食,在三次正餐之間準備一些簡便的零食,如低脂牛奶、燕麥片或豆花、豆漿加蛋等。

        截屏2022-07-28 20.36.30.png
        07
        限鹽

        鹽過多不利于血壓管理,又會導致各種心腦血管疾病的發生。但老年人食欲感不強,同時味蕾也不敏感,少鹽的食物會越發不愛吃,反倒影響了他們的食物攝入和營養吸收??梢杂靡恍┨烊坏恼{味品為其調制多口味的食物,如一餐中既有咸口、又有酸甜品,還可適當用一些辛辣味來調劑,從而減少了餐餐都是咸口味的鹽類的攝入。

        08
        足量補水,積極運動

        積極戶外運動對老人的健康也很有意義:進入老年階段后,身體的水分含量會下降,老人缺水的耐受力也會隨之下降,每天飲水量需達到1500-1700毫升,保證老人每天飲用足量的水分。戶外運動,也是老年人需要養成的生活方式。

        截屏2022-07-28 20.38.12.png

         

        不同年齡段的老人,應怎么吃才更營養?

        郭兵介紹,不同年齡段需要哪些營養,根據《中國居民膳食指南(2022)》推薦如下:

        一般老年人(65-79歲)


        核心推薦:

        1.食物品種豐富,動物性食物充足,常吃大豆制品。

        2.鼓勵共同進餐,保持良好食欲,享受食物美味。

        3.積極戶外活動,延緩肌肉衰減,保持適宜體重。

        4.定期健康體檢,測評營養狀況,預防營養缺乏。


        關注重點:

        衰老引起的身體功能衰退:如咀嚼和消化能力下降;食欲和味覺功能減退,骨骼和肌肉流失,免疫力下降等。


        高齡老年人(80歲以上)


        核心推薦:

        1.食物多樣,鼓勵多種方式進食。

        2.選擇質地細軟,能量和營養素密度高的食物。

        3.多吃魚禽肉蛋奶和豆,適量蔬菜配水果。

        4.關注體重丟失,定期營養篩查評估,預防營養不良。

        5.適時合理補充營養,提高生活質量。

        6.堅持健身與益智活動,促進身心健康。


        關注重點:

        對高齡老人,要加強營養篩查和營養指導,膳食攝入量不足或伴有慢性疾病,應在醫生和臨床營養師的指導下,適時合理補充營養,如特醫食品、強化食品和營養素補充劑等。


        截屏2022-07-28 20.52.27.png

        不同年齡段老年人,需要哪些營養?

        《中國居民膳食指南(2022)》提煉出平衡膳食八準則:

        準則一:食物多樣,合理搭配

        堅持谷類為主的平衡膳食模式。

        每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

        平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,合理搭配。

        每天攝入谷類食物200~300g,其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g。

        準則二:吃動平衡,健康體重

        各年齡段人群都應天天進行身體活動,保持健康體重。

        食不過量,保持能量平衡。

        堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6 000步。

        鼓勵適當進行高強度有氧運動,加強抗阻運動,每周2~3天。

        減少久坐時間,每小時起來動一動。

        準則三:多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

        蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

        餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占1/2。

        天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

        吃各種各樣的奶制品,攝入量相當于每天300ml以上液態奶。

        經常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅果。

        準則四:適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

        魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200g。

        每周最好吃魚2次或300~500g,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g。

        少吃深加工肉制品。

        雞蛋營養豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。

        優先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

        截屏2022-07-28 21.07.34.png

        準則五:少鹽少油,控糖限酒

        培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g,烹調油25~30g。

        控制添加糖的攝入量,每天不超過50g,最好控制在25g以下。

        反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

        不喝或少喝含糖飲料。

        兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15g。

        準則六:規律進餐,足量飲水

        安排一日三餐,定時定量,不漏餐,每天吃早餐。

        規律進餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

        足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1 700ml,成年女性每天喝水1 500ml。

        推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。

        準則七:會烹會選,會看標簽

        在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物,選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

        學會閱讀食品標簽,合理選擇預包裝食品。

        學習烹飪、傳承傳統飲食,享受食物天然美味。

        在外就餐,不忘適量與平衡。

        準則八:公筷分餐,杜絕浪費

        選擇新鮮衛生的食物,不食用野生動物。

        食物制備生熟分開,熟食二次加熱要熱透。

        講究衛生,從分餐公筷做起。

        珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。

        做可持續食物系統發展的踐行者。

        (特邀專家/郭兵 文/吳瑞雪 圖/視覺中國)

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        健康中國巴渝行·好醫聲每日科普207丨老人怎么吃才健康?這些飲食法則需掌握

        2022-07-29 06:30:00 來源:

        俗話說“家有一老如有一寶”,老年人的健康狀況關系著整個家庭的幸福。但隨著年紀增長,老年人的器官和身體機能日益變差,身體代謝也逐漸減弱,日常飲食需要特別注意。2022年7月25日至7月31日是全國老年健康宣傳周,今年的主題是:改善老年營養,促進老年健康。

        本期好醫聲科普邀請到重慶醫藥高等??茖W校副教授郭兵,為大家帶來有關于老年人膳食健康的相關知識。

        專家簡介
        21.jpeg

        郭兵,重慶市健康科普專家庫成員,畢業于川北醫學院臨床醫學專業,多年來在重慶醫藥高等??茖W校從事內科學、診斷學、生理學、生物化學、病理學、藥理學等多學科教學工作,同時也在該校附屬醫院從事內科臨床工作,主要研究方向為糖尿病飲食治療。

         

         老年人VS年輕人,飲食法則大不同 

        郭兵介紹,因老年人胃腸功能減弱和新陳代謝功能下降,同時味蕾也不如之前靈敏,牙齒脫落、松動、咀嚼能力下降等都會對飲食方式產生影響,而且人體在衰老過程中需補充更多的營養物質。所以老年人有較為特殊的營養需求,對營養及多種營養素的要求都與年輕人有所不同,更應注意以下幾方面:

        01
        限制熱量的攝入

        老年人活動量減少,如熱量供應過多,容易引起發胖,因此隨著年齡增長,膳食中熱量的供應需逐漸減少,如減少主食、脂肪等。但為了滿足功能消耗、整個機體組織的代謝修復、增強機體抵抗力等需求,老年人蛋白質的供給量應高于青壯年。

        截屏2022-07-28 20.31.01.png
        02
        限制脂肪的攝入量

        過多攝入脂肪易導致血脂異常(如高甘油三酯、高膽固醇血癥),從而引發高血壓、冠心病。所以老年人應少吃脂肪高的食物,如動物肉中的肥肉、五花肉、肥牛、羊排等。但脂肪又是身體必需的營養物質,部分脂溶性維生素的吸收需要脂肪的參與,因此老年人不應過分限制脂肪的攝入,控制在合理的范圍內即可,一般來說老年人脂肪的攝入量占攝入總熱量的20%-30%。

        03
        限制糖類的攝入

        尤其限制純糖(糖果、含糖飲料)的攝入,這也是減低能量攝入的一種方法。因老人身體對糖的需求較少,若糖類大量堆積在體內,不僅容易導致糖尿病,同時糖又可以轉化為脂肪,更易使人發胖;取而代之可以為老人準備一些堅果、水果,這不僅調劑了老年人食物品種同時還增加了多種維生素和礦物質,為其進行必要的營養補充。

        04
        補充充足的維生素

        老年人維生素的供給量應高于青壯年,且足量維生素的攝入也可延緩衰老。著重補充B族維生素,粗糧及堅果中都含有豐富的B族維生素;多吃蔬菜水果,蔬菜水果富含多種維生素;補充魚肝油,其含有豐富的維生素D3,可以促進老人對鈣的吸收,預防骨質疏松。

        截屏2022-07-28 20.33.30.png
        05
        加強蛋白質食物

        老年人對蛋白質的需要并沒有減少,但其腎臟所能承擔的能力卻相應減少了,所以食物要精,營養價值要高,尤其是魚、禽、肉(瘦肉)、大豆其及制品的攝入。如每天一個雞蛋,500ml牛奶,吃點魚蝦或瘦肉(瘦肉不好嚼可以做成餡食),多吃豆腐等。肉蛋類食物一方面可提高老年人的免疫力,另一方面還可減少其肌肉的衰減;奶類一方面是優質蛋白質,二是膳食中的補鈣佳品,三是不需要咀嚼方便食用。

        06
        粗細要搭配

        食物中適當加“粗”, 對預防老年便秘、腸道腫瘤、冠心病、糖尿病也有一定作用,可在主食中增加一些全谷和雜豆類食物,多吃蔬菜和水果。少量、細軟、多餐可預防營養缺乏,不少老人牙齒有所缺少,消化液分泌和胃腸道蠕動能力有所減弱,很容易出現食欲下降和早飽現象,這可能導致老人因食物攝入不足而出現營養不良、貧血、骨質疏松等問題;老年人可以一天分成5~6餐進食,在三次正餐之間準備一些簡便的零食,如低脂牛奶、燕麥片或豆花、豆漿加蛋等。

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        07
        限鹽

        鹽過多不利于血壓管理,又會導致各種心腦血管疾病的發生。但老年人食欲感不強,同時味蕾也不敏感,少鹽的食物會越發不愛吃,反倒影響了他們的食物攝入和營養吸收??梢杂靡恍┨烊坏恼{味品為其調制多口味的食物,如一餐中既有咸口、又有酸甜品,還可適當用一些辛辣味來調劑,從而減少了餐餐都是咸口味的鹽類的攝入。

        08
        足量補水,積極運動

        積極戶外運動對老人的健康也很有意義:進入老年階段后,身體的水分含量會下降,老人缺水的耐受力也會隨之下降,每天飲水量需達到1500-1700毫升,保證老人每天飲用足量的水分。戶外運動,也是老年人需要養成的生活方式。

        截屏2022-07-28 20.38.12.png

         

        不同年齡段的老人,應怎么吃才更營養?

        郭兵介紹,不同年齡段需要哪些營養,根據《中國居民膳食指南(2022)》推薦如下:

        一般老年人(65-79歲)


        核心推薦:

        1.食物品種豐富,動物性食物充足,常吃大豆制品。

        2.鼓勵共同進餐,保持良好食欲,享受食物美味。

        3.積極戶外活動,延緩肌肉衰減,保持適宜體重。

        4.定期健康體檢,測評營養狀況,預防營養缺乏。


        關注重點:

        衰老引起的身體功能衰退:如咀嚼和消化能力下降;食欲和味覺功能減退,骨骼和肌肉流失,免疫力下降等。


        高齡老年人(80歲以上)


        核心推薦:

        1.食物多樣,鼓勵多種方式進食。

        2.選擇質地細軟,能量和營養素密度高的食物。

        3.多吃魚禽肉蛋奶和豆,適量蔬菜配水果。

        4.關注體重丟失,定期營養篩查評估,預防營養不良。

        5.適時合理補充營養,提高生活質量。

        6.堅持健身與益智活動,促進身心健康。


        關注重點:

        對高齡老人,要加強營養篩查和營養指導,膳食攝入量不足或伴有慢性疾病,應在醫生和臨床營養師的指導下,適時合理補充營養,如特醫食品、強化食品和營養素補充劑等。


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        不同年齡段老年人,需要哪些營養?

        《中國居民膳食指南(2022)》提煉出平衡膳食八準則:

        準則一:食物多樣,合理搭配

        堅持谷類為主的平衡膳食模式。

        每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

        平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,合理搭配。

        每天攝入谷類食物200~300g,其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g。

        準則二:吃動平衡,健康體重

        各年齡段人群都應天天進行身體活動,保持健康體重。

        食不過量,保持能量平衡。

        堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6 000步。

        鼓勵適當進行高強度有氧運動,加強抗阻運動,每周2~3天。

        減少久坐時間,每小時起來動一動。

        準則三:多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

        蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

        餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占1/2。

        天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

        吃各種各樣的奶制品,攝入量相當于每天300ml以上液態奶。

        經常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅果。

        準則四:適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

        魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200g。

        每周最好吃魚2次或300~500g,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g。

        少吃深加工肉制品。

        雞蛋營養豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。

        優先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

        截屏2022-07-28 21.07.34.png

        準則五:少鹽少油,控糖限酒

        培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g,烹調油25~30g。

        控制添加糖的攝入量,每天不超過50g,最好控制在25g以下。

        反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

        不喝或少喝含糖飲料。

        兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15g。

        準則六:規律進餐,足量飲水

        安排一日三餐,定時定量,不漏餐,每天吃早餐。

        規律進餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

        足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1 700ml,成年女性每天喝水1 500ml。

        推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。

        準則七:會烹會選,會看標簽

        在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物,選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

        學會閱讀食品標簽,合理選擇預包裝食品。

        學習烹飪、傳承傳統飲食,享受食物天然美味。

        在外就餐,不忘適量與平衡。

        準則八:公筷分餐,杜絕浪費

        選擇新鮮衛生的食物,不食用野生動物。

        食物制備生熟分開,熟食二次加熱要熱透。

        講究衛生,從分餐公筷做起。

        珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。

        做可持續食物系統發展的踐行者。

        (特邀專家/郭兵 文/吳瑞雪 圖/視覺中國)

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